01 noviembre, 2012

El secreto de adelgazar (Parte 2)



 ¿Cómo diseñar un programa de ejercicios para lograr mayor pérdida de peso?

En nuestro artículo anterior hablábamos de la importancia de la suplementación de proteínas para combatir la adiposidad. Sin embargo, es de igual importancia la realización de actividad física.

Existen dos formas para desarrollar un programa de actividad física. La primera, responde a las necesidades de la población en general que no cuentan con el control de profesionales en el deporte y a quienes es recomendable realizar actividad física leve, suelen ser programas desarrollados por grupos masivos y buscan implementar la herramienta de la caminata, al prescindir de la supervisión de un especialista. Esta clase de programas parten de la siguiente premisa: mucha gente que antes no hacía nada, si ahora realiza algún tipo de actividad como caminar, bailar u otra actividad liviana, mejora su estado de salud. 

Ahora bien, la misma clase de tratamiento dará resultados si se aplica a personas en forma individual o a pequeños grupos que desean bajar de peso?.  En caso de personas, sobre todo jóvenes, que busquen disminuir de peso y cuenten con una supervisión profesional, la actividad física liviana no es la mejor opción.

En la actualidad existen estudios científicos que nos plantean la actividad física moderada intensa como la más recomendable para los casos de obesidad. El desarrollo de programas de fuerza que permitan mejorar la masa muscular es la segunda forma y quizás, la más eficaz para lograr disminuir de peso. Los trabajos de fuerza aumentan el consumo calórico intraesfuerzo, a demás permiten que el músculo consuma grasas durante la recuperación de los esfuerzos e inclusive en estado de reposo. Un kilo de masa muscular consume más energía que un kilo de grasa en cualquier condición.

De la misma forma, la actividad aeróbica se recomienda de mayor intensidad. Es preferible ejercicios más intensos, que se fraccionen e intercalen con un momento de pausa y conlleven a un mayor tiempo de realización de la actividad. Para el alcance de excelentes resultados, se aconseja realizar el ejercicio con series de 15 segundos y con 15 segundos de pausa durante un tiempo prolongado.

Una sesión ideal de gimnasio para adelgazar comienza con un bloque de ejercicios de la zona media (abdominales, espinales, glúteos, etc.), seguidos por una sesión de fuerza (preferible en series de menor número de repeticiones como 6 a 8. No es bueno series más largas), de ser posible, ejercicios en circuito es decir, intercalando una serie de cada ejercicio con poca pausa. Para finalizar con actividad aeróbica. Lo ideal es realizar una actividad más intensa  comparada con la actividad aeróbica liviana. Por ejemplo, un 30% más de intensidad, realizando 15 segundos de trabajo por 15 segundos de pausa, 4 bloques de 8 minutos. Finalmente se cierra el ejercicio con flexibilidad y el consumo de un batido proteico para recuperarse. 










Escrito por: Rubén Argemi.
Médico deportólogo, especializado en deporte de alto rendimiento. Médico fisiólogo del Club Atlético Boca Juniors. Director del curso de actualización en medicina y ciencias aplicadas al deporte de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad Nacional de La Plata.
@rubenargemi 





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