¿Cómo diseñar un programa de
ejercicios para lograr mayor pérdida de peso?
En nuestro artículo
anterior hablábamos de la importancia de la suplementación de proteínas para
combatir la adiposidad. Sin embargo, es de igual importancia la realización de
actividad física.
Existen dos formas para
desarrollar un programa de actividad física. La primera, responde a las
necesidades de la población en general que no cuentan con el control de
profesionales en el deporte y a quienes es recomendable realizar actividad
física leve, suelen ser programas desarrollados por grupos masivos y buscan implementar
la herramienta de la caminata, al prescindir de la supervisión de un
especialista. Esta clase de programas parten de la siguiente premisa: mucha
gente que antes no hacía nada, si ahora realiza algún tipo de actividad como
caminar, bailar u otra actividad liviana, mejora su estado de salud.
Ahora bien, la misma
clase de tratamiento dará resultados si se aplica a personas en forma
individual o a pequeños grupos que desean bajar de peso?. En caso de personas,
sobre todo jóvenes, que busquen disminuir de peso y cuenten con una supervisión
profesional, la actividad física liviana no es la mejor opción.
En la actualidad existen
estudios científicos que nos plantean la actividad física moderada intensa como
la más recomendable para los casos de obesidad. El desarrollo de programas de
fuerza que permitan mejorar la masa muscular es la segunda forma y quizás, la
más eficaz para lograr disminuir de peso. Los trabajos de fuerza aumentan el
consumo calórico intraesfuerzo, a demás permiten que el músculo consuma grasas
durante la recuperación de los esfuerzos e inclusive en estado de reposo. Un
kilo de masa muscular consume más energía que un kilo de grasa en cualquier
condición.
De la misma forma, la
actividad aeróbica se recomienda de mayor intensidad. Es preferible ejercicios
más intensos, que se fraccionen e intercalen con un momento de pausa y
conlleven a un mayor tiempo de realización de la actividad. Para el alcance de
excelentes resultados, se aconseja realizar el ejercicio con series de 15
segundos y con 15 segundos de pausa durante un tiempo prolongado.
Una sesión ideal de
gimnasio para adelgazar comienza con un bloque de ejercicios de la zona media
(abdominales, espinales, glúteos, etc.), seguidos por una sesión de fuerza
(preferible en series de menor número de repeticiones como 6 a 8. No es bueno
series más largas), de ser posible, ejercicios en circuito es decir,
intercalando una serie de cada ejercicio con poca pausa. Para finalizar con
actividad aeróbica. Lo ideal es realizar una actividad más intensa comparada con la actividad aeróbica liviana.
Por ejemplo, un 30% más de intensidad, realizando 15 segundos de trabajo por 15
segundos de pausa, 4 bloques de 8 minutos. Finalmente se cierra el ejercicio
con flexibilidad y el consumo de un batido proteico para recuperarse.
Escrito
por: Rubén Argemi.
Médico
deportólogo, especializado en deporte de alto rendimiento. Médico fisiólogo
del Club Atlético Boca Juniors. Director del curso de actualización en
medicina y ciencias aplicadas al deporte de la Facultad de Ciencias Médicas
de la Universidad Nacional de La Plata.
@rubenargemi
