¿Cómo prevenirlas?
De un tiempo a esta parte llama la atención
cómo las mujeres mayores de 30 años se han acercado a formar parte de grupos de
corredores que persiguen diversos objetivos, muchas veces de difícil concreción
y con una ambición que a veces tiene como costo la aparición de lesiones.
La misión de este artículo es tratar de
difundir las pautas para prevenir las lesiones por sobreuso en las mujeres corredoras. En la práctica
diaria profesional es cada vez más frecuente observar lesiones de miembros
inferiores por sobreuso. Los excesos se pagan a largo plazo, poniendo en juego
la salud articular de quien comete errores por traspasar los límites de lo
saludable.
Se
enmarcan aquí todas aquellas patologías que son consecuencia directa de la
sobredemanda a la que se someten estructuras anatómicas a interminables y a
veces, insalubres sesiones de entrenamiento. Párrafo aparte merecen las
lesiones de la espalda baja que están relacionadas directamente con el correr
en exceso.
En primer lugar, no está de más decirlo,
quien desee comenzar a realizar actividades de entrenamiento de carrera debe
tener el certificado médico habilitante para ello.
En segundo lugar los objetivos planteados
deben ser concretos y accesibles.
En tercer lugar, se debe tener conocimiento
específico y detallado de la anatomopatología lesional; mientras más se conozca
al respecto, más posibilidades se tienen de evitar lesiones.
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse,
o mejor dicho, luego de millones de años de evolución y de desplazarnos
(caminando, corriendo, trepando, etc.) es que tenemos el cuerpo que tenemos. La
lucha para mantenernos en bipedestación y desplazarnos ha hecho que nuestros
miembros inferiores alojen a potentes cuádriceps, glúteos y gemelos, entre otros grupos
musculares. Las mujeres, por diferencias hormonales, presentan cambios en el
tono muscular (estado de pre-contracción) respecto al hombre, además de
diferencias anatómicas. Ellas poseen pelvis más anchas que las de los varones
porque están anatómicamente preparadas para dar la luz luego de 9 meses de
gestación.
Esta mayor separación entre una y otra
cadera determina que los fémures se dirijan desde arriba hacia abajo y desde
afuera hacia adentro, por lo que las tibias lo harán hacia abajo y afuera con
el objeto que la base de sustentación que forman los pies alojen al centro de
gravedad.
Es por eso que generalmente las mujeres
presentan un acercamiento de las rodillas al estar paradas (rodillas en X o
genu valgo), en contraposición a los varones, que muestran las rodillas
separadas al estar de pie (genu varo o rodillas en ()).
Volviendo a las rodillas de las mujeres
también es común ver que éstas presentan laxitud ligamentaria. Esto sucede
cuando la posición neutra de la articulación no se mantiene debido a que las
estructuras encargadas de poner límite al desplazamiento articular se
encuentran excesivamente elongadas y por lo tanto no pueden contener a la
articulación, más si ésta es de carga como la rodilla.
Ante un genu valgo excesivo, las
estructuras anatómicas que se encuentran en el lado externo están sometidas a tensiones
excesivas; el menisco externo sufre de una
presión para la que no está preparado y la banda iliotibial (estructura
músculotendinosa externa del muslo) roza contra el cóndilo externo del fémur.
Aquí este factor predisponente debe ser tenido muy en cuenta con el fin de
prevenir.
Como vemos, la anatomía no favorece a la
mujer para realizar ejercicios donde se van a repetir gestos infinidad de veces.
Por eso es de extrema importancia el rol del profesional a cargo. Esto implica
que quien planifique las sesiones de entrenamiento ha de tener en cuenta las
características biomecáncas de la mujer que va a correr. Analizar la correcta
dinámica de las estructuras que forman el miembro inferior (cadera, rodilla y
pie) al momento de impactar en cada zancada es de vital trascendencia a la hora
de prescribir las tareas a realizar. Uno de los principios del entrenamiento es
la INDIVIDUALIDAD; por eso no todos deben hacer los mismos trabajos de
entrenamiento.
Como vemos, no se trata sólo de correr.
Hasta el momento hemos hablado de
estructuras más bien estáticas (articulaciones, ligamentos, tendones); ahora se
abordará la importancia de estructuras sorprendentes y sumamente especializadas
como son los músculos.
Éstos son la usina que proveerá de la
energía suficiente para que al contraerse, movilice las palancas a las cuales
se encuentran anclados(huesos) por medio de su tendón respectivo, provocando el
movimiento.
Las estructuras se adaptan a los estímulos
a los que son sometidos. Si el músculo siempre debe realizar la misma actividad
a la misma velocidad (correr casi siempre a la misma velocidad) irá perdiendo
la capacidad de almacenar energía elástica para transformarla en energía
cinética. Esto conduce a que se pierde energía en forma de calor en lugar de
transmitirla a las palancas para que se muevan. El movimiento deja de ser
eficiente y las estructuras anatómicas (tendones, ligamentos, cartílago) se ven
en la función de absorber mayor cantidad de impacto de la que deberían,
exigiendo a los tejidos a tensiones que acabarán dañándolos. Aquí de pueden
insertar otros principios del entrenamiento: VARIABILIDAD Y AUMENTO PROGRESIVO
DE LAS CARGAS.
Se puede plantear entonces el interrogante: correr es bueno o es malo? Contestar esta pregunta no es algo tan sencillo por lo desarrollado anteriormente. Evidentemente que habrá que analizar a cada mujer en particular para determinar si el correr es o no beneficioso para ella (somastocopía: estudio de las características anatómicas estáticas), planificar tomando en cuenta el “material” con el que cada persona cuenta, para potenciar las puntos a favor y tratar de no estimular aquellas características que jueguen en contra y ejecutar teniendo en cuenta las leyes del entrenamiento que están directamente relacionadas con el respeto de la biología, la anatomía y la biomecánica.
Lic. Juan Pablo García.
Profesor de Educación Física y Lic. en
Kinesiología (MP 435)
"Salud y Bienestar": Mariano Moreno
481. Cdad. Mendoza
